هرمون التستوستيرون يُعد حجر الأساس في صحة الرجل الجسدية والنفسية، فهو المسؤول عن بناء الكتلة العضلية، والرغبة الجنسية، وكثافة العظام، وحتى المزاج والطاقة العامة. ومع التقدم في العمر أو نتيجة التوتر وسوء التغذية وقلة النوم، تبدأ مستويات هذا الهرمون في التراجع بشكل ملحوظ. لكن المطمئن أن هناك العديد من الطرق الطبيعية والفعّالة التي يمكن من خلالها دعم وزيادة إفراز هذا الهرمون دون اللجوء إلى الأدوية.
أولى هذه الطرق هي النوم الكافي والعميق. فالدراسات أثبتت أن التستوستيرون يُفرز بأعلى مستوياته خلال النوم العميق، وأن قلة النوم لأقل من 6 ساعات يوميًا قد تخفض معدلاته بنسبة تصل إلى 15%. لذا، فإن الحفاظ على جدول نوم ثابت من 7 إلى 8 ساعات ليلًا هو الخطوة الأولى نحو استعادة التوازن الهرموني.
ثانيًا، ممارسة الرياضة المنتظمة خاصة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال. فالتمارين الرياضية، وخصوصًا التي تعتمد على التحميل مثل تمارين الأرجل والكتف والظهر، تحفّز الغدة النخامية لإفراز المزيد من التستوستيرون. ومن المهم ألا تكون التمارين مرهقة بشكل مبالغ فيه، لأن الإجهاد الزائد قد يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول، الذي يعاكس تأثير التستوستيرون.
ثالثًا، الاهتمام بالغذاء الغني بالزنك والمغنيسيوم وفيتامين D. فهذه العناصر ضرورية جدًا لإنتاج التستوستيرون. الزنك متوفر في المحار واللحم الأحمر والمكسرات، والمغنيسيوم في السبانخ والبقوليات، أما فيتامين D فيمكن الحصول عليه من التعرض للشمس لمدة 15 دقيقة يوميًا، أو من خلال المكملات تحت إشراف الطبيب.
رابعًا، تقليل الدهون المتحولة والسكريات الصناعية. لأن هذه المواد ترفع مستويات الإنسولين وتزيد من دهون الجسم، مما يؤثر سلبًا على إنتاج التستوستيرون. ومن الأفضل الاعتماد على الدهون الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات النيئة.
لكن هل هناك طرق نفسية وسلوكية يمكن أن تؤثر على التستوستيرون؟ وهل هناك عادات يومية نمارسها دون وعي قد تكون السبب في انخفاضه؟ الجواب في الصفحة الثانية👇👇
تعليقات